Dicas para treinar no tempo seco com segurança

Tempo seco

No inverno, além da queda na temperatura, a umidade relativa do ar (quantidade de vapor presente na atmosfera) diminui bastante. Inclusive, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece entre 40% e 70% o nível de umidade para que a qualidade do ar seja considerada boa.

O desconforto causado pelo tempo seco é evidente e atinge principalmente as vias aéreas, a pele e as mucosas. Mas a baixa umidade afeta também os músculos e o desempenho durante os treinos. E treinar no tempo seco exige alguns cuidados a mais.

Respiração prejudicada

A dificuldade enfrentada pelo sistema respiratório em umidificar o ar antes de chegar aos alvéolos dos pulmões, onde ocorre a troca gasosa o oxigênio entra no sangue e o gás carbônico é eliminado, pode afetar o desempenho no treino.

"No exercício, a frequência da respiração aumenta, pois o organismo necessita de mais oxigênio para realizar o trabalho muscular. Se o ar está muito seco, o sistema respiratório tem que trabalhar ainda mais para umidificar o ar e suprir a demanda", detalha Ubiratan de Paula Santos, pneumologista do Incor (Instituto do Coração).

As dificuldades em manter a prática sem queda de desempenho podem ser ainda maiores nas grandes cidades, já que a poluição também dificulta a respiração. "Quando a umidade está baixa, aumenta a permanência e a concentração dos poluentes no ar. No mais poluentes, o que leva à inflamação pulmonar, que se expande para o sistema sanguíneo". Em atividades intensas nessas condições, esse processo inflamatório torna mais sentida a queda de desempenho.

Dicas para treinar no tempo seco: Ajustar o volume do treino, a quantidade de exercícios, repetições, séries e intervalos são muito relevantes para que o treino não se prolongue e provoque, principalmente, o ressecamento das mucosas e vias aéreas.

Hidrate a pele: Isso alivia possíveis coceiras e descamações. Além disso, os lábios também não podem ficar de fora, e soros asais e colírios aliviam irritações nos olhos e no nariz. E não esqueça que, mesmo no inverno, o uso de protetor solar é essencial.

Umidifique o ambiente: Colocar um balde no quarto, ter plantas dentro de casa ou tomar banho com a porta do banheiro aberta são soluções simples e rápidas para umidificar o ar quando este está muito seco.

Evite fazer o treino nos horários de tempo mais seco: Entre 12h e 16h, a porcentagem de vapor no ar é menor. Por isso, evite malhar nesse horário.

Pegue leve: Se você sentir que o clima está interferindo na sua atividade física, reduza um pouco a intensidade dos exercícios.

Faça lavagem nasal: É necessário fazer lavagem nasal entre três a quatro vezes ao dia com soro fisiológico para umidificar as narinas. Além do uso de colírio para evitar irritação dos olhos.

Bebidas isotônicas: Fazer uso de bebidas isotônicas durante e após treinos longos é ideal para a reposição de eletrólitos que também são perdidos no suor.

RECOMENDAÇÕES:

Beba muita água Não somente durante o esforço, mas ao longo do dia. Assim, para calcular o valor mais indicado, no caso de um adulto saudável, a conta é simples: são 35 ml de líquido por quilo de peso. Então, enquanto uma pessoa de 45 kg precisa tomar 1,5 litros de água todos os dias, alguém que pesa 60 kg deve ingerir 2,1 litros.

Essa, entretanto, é a regra básica. Há muitos fatores que podem influenciar e mudar esse número. Por exemplo, idosos e atletas precisam consumir mais água, e mulheres que estão amamentando e pessoas com metabolismo mais acelerado também.

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Fonte:
https://vitat.com.br
https://uol.com.br/vivabem
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